Az életmódváltó programok kulcs tényezője a testmozgás. (Olyannal még nem találkoztam, ahol a tespedés volt a cél. Aki tud ilyet szóljon!) Se szeri se száma a javasolt edzést terveknek, amiket különböző problémákra – elsősorban súlycsökkentés céljából – javasolnak az edzők. Miért lenne ez másképp a változókorral? Ha valami, akkor a változókor az az élethelyzet, amiből természetes módon következik az életmódváltás. A nők testében ilyenkor drámai változások mennyek végbe: a petefészkek hormontermelése (ösztrogén és progeszteron) fokozatosan, de hektikusan csökken. Ez számos fizikai tünetet okoz, amely gyakran megkeseríti a változókorban lévő hölgyek mindennapjait.
Miért beszélek most a testmozgásról?
A változókori hormonális változásokkal hellyel-közzel a legtöbb nő tisztában van. Mégis, sokaknak a testmozgás az utolsó, ami eszébe jut, ha a tünetek enyhítése a cél. Nos, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy a testmozgás általában, vagy akár csak bizonyos mozgásformák konkrétan csökkentenék a változókor tüneteit. Ennek oka nagy valószínűséggel a tünetek sokszínűségében keresendő. A változókor kapcsán ugyanis szerencsésebb tünetegyüttesről beszélni, ha figyelembe vesszük, hogy a változókori hormonális változások közel 40 féle módon jelentkezhetnek. Ezek közül a legáltalánosabb a hőhullám, az éjszakai izzadás, az alvászavar, vagy a fáradékonyság. Ezt is olvasd el: Változókori tünetek
Az viszont aligha vitatható, hogy a testmozgás jótékony hatással van az életminőség javítására, az izmok és ízületek mozgására, rugalmasságára, az emésztésre, csökkenti a stressz szintet, hozzájárul a nyugodt alváshoz, javítja a hangulatot és enyhíti a depresszió tüneteit. Bővebben lásd: Miért kell mozogni 40 felett?
Oké meggyőztél, irány az edzőterem!
Azért ne olyan hevesen! 40 éves kor felett már nem mindegy ugyanis, hogy milyen mozgásformát választunk. Hölgyeim! A jó hír, hogy nem szükséges ugra-bugrálni ahhoz, hogy a jó kondinkat megőrizzük. (Már ha ez másnak is jó hír rajtam kívül) De akkor milyen mozgásformák közül érdemes választani 40 éves kor felett? Erre a kérdésre a következőket találtam:
Aerob edzés
A testünk oxigén felhasználásával állítja elő az izmok számára szükséges energiát. Olyan edzésformák, amelyek dinamikus és nagy izomcsoportokat mozgatnak meg. A szervezet ekkor az oxigén segítségével a szénhidrátok helyett a zsírok elégetésére áll át, amelynek következtében javul az izomanyagcsere, a tüdő és a szív-érrendszer feltöltődik energiával. Az eredmény eléréséhez legalább 35-40 perc monoton, azonos tempóban történő munkavégzés szükséges.
Olyan mozgásformák tartoznak ide, amelyek viszonylag csekély vagy közepes erőkifejtést igényelnek és nem kíséri lihegés vagy kifulladás.
Előnye:
- Kis megterheléssel jár
- A kardio gyakorlatok nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, ezáltal csökkentik a súlygyarapodást, amit sok nő tapasztal a változókor idején.
- Hatásos a szívbetegség megelőzésében is, ami a menopauza utáni nőknél gyakoribb.
- Növeli a kitartást és az állóképességet.
- Javul a szervezet oxigén felhasználásának hatékonysága.
Ha már régóta inaktív életet élsz, érdemes aerob testmozgással kezdeni az edzést, ami lehet intenzív gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás, stb.
Anaerob edzés
Amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségű oxigén. A magas intenzitás és a nagy erőkifejtés miatt az anaerob testedzés csak rövid ideig tartható fenn, pihenő szakaszok beiktatásával.
Minden olyan mozgás, amely intenzív erőkifejtést igényel, szapora levegővétel, zihálás, kifulladás kíséretében, pl.: súlyzózás, felülés, fekvőtámasz, húzódzkodás
Előnye:
- Rövid ideig tart
- Növeli az izomtömeget, ezzel megakadályozza a 40 év felett élettanilag bekövetkező izom leépülést.
- Az izomépítő gyakorlatok különösen fontosak a posztmenopauza időszakában, mert csökkentik a csontritkulás kockázatát.
Ha a súlyzózást választod, semmiképp sem szabad túlzásba vinni! Heti 1-2 alkalommal 20-30 perces emelgetés megfelelő. Kezdetben mindenképpen kis súlyokkal, de a megfelelő hatás érdekében később sem kell mázsákat emelgetned.
Stretching
A stretching a különböző izom, ín, szalag nyújtási technikáinak összefoglaló neve. Az életkor előre haladtával bizonyos izmok megrövidülnek, merevvé válnak, míg mások megnyúlnak, az ízületek mozgásterjedelme csökken. A streching olyan speciális nyújtó eljárás, amely a megrövidült szövetek nyújtására, ezáltal az ízületek mozgásterjedelmének növelésére irányul. A stretching során fontos szerepet kap a nyugodt, természetes légzés. A gyakorlatot lassú mozdulatokkal csak a feszülő érzés kialakulásáig végezzük, a fájdalmat kerülni kell! Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat befejezésekor lassan, óvatosan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
Előnye:
- Elősegíti az izmok regenerálódását.
- Átmozgatja az ízületeket, inakat, kötőszöveteket, növeli rugalmasságukat, terhelhetőségüket.
- Megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést.
- Javítja a szövetek vérellátását, serkenti a méreganyagok kiürülését és megelőzi a narancsbőr kialakulását.
- Hozzájárul a helyes testtartás megőrzéséhez.
- Ellazítja és regenerálja a testet.
- Fejleszti a fókuszáltságot, csökkenti a belső feszültséget, nyugtalanságot.
Érdemes minden reggel és este néhány perces streching gyakorlatsort végezni, ügyelve arra, hogy ne húzd meg magad. Nem probléma, ha egy gyakorlatot nem tudsz tökéletesen kivitelezni. Semmi esetre se hagyd abba, mert rendszeres gyakorlással vissza fogod nyerni izmaid rugalmasságát.
Egyensúlyozás
A kor előre haladtával számos változás megy végbe a testünkben: megváltozik a testtartás és az ízületek mozgásterjedelme, csökken az izomerő, romlik a reakciókészség, a látás. A változókor egyik kísérő tünete a szédülés sok nehézség mellett növeli az elesés kockázatát. Az egyensúlyozó gyakorlatok, vagy a Tai Chi rendszeres végzésével a rizikó jelentősen csökkenthető.
Előnye:
- növeli az izom-koordinációt
- nagyobb az esély a kibillenés megakadályozására,
- kibillenés esetén az egyensúly gyorsabb visszaszerzésére.
Az egyensúly megőrzése hozzájárul a stabil járáshoz és a magabiztosság fenntartásához.
Jóga és relaxáció
A változókor számtalan tünete között találhatók olyanok is, amelyek az idegrendszert és a kedélyállapotot érintik. A fáradékonyság, az alvászavar, a hangulatingadozás és a depresszióra való hajlam olyan kellemetlenségek, amelyek ellen a jóga és a relaxáció hatásosnak bizonyul. E két módszer a változókori hormonális egyensúly megbomlását növelő stressz enyhítésében is sikeresnek mondható.
Előnye:
- szabályozza a légzést, csökkenti a szorongást
- enyhíti az ízületi fájdalmat
- elősegíti a jó testtartást, csökkenti a hátfájást
- növeli a rugalmasságot, az általános erőnlétet
- egyensúlyt teremt a test és a lélek között
- bármilyen edzettségi szinten elkezdhető
A jóga és a meditáció egy természetes, holisztikus módszer, ami nem csak a fizikai, hanem a szellemi és lelki harmónia megteremtésére egyaránt képes. Ezzel a nem kívánatos mellékhatások nélkül hozzájárul az egészség megőrzéséhez.
Üdv.: Inci
