Az egészséges, aktív idős kor nem magától értetődő dolog. Tennünk kell azért, hogy minél tovább megőrizhessük erőnlétünket, egészségünket. Nem lehet elég korán kezdeni, de 40 éves korunk után már mindenképp oda kell figyelnünk magunkra. A nőknél erre az életszakaszra esik a változókor. A változókorral járó hormonális változások és az azok következtében kialakuló hiányállapotok magas kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri megbetegedések, a csontritkulás, az inkontinencia tekintetében. Az idős kori éveink minősége tehát nagymértékben függ attól, ahogyan a 40-es, 50-es éveinket éljük.
Az anyagi megtakarítások mellett az egészséges szokások kialakítása is az öngondoskodás részét képezi. Ennek egyik lényeges összetevője a szűrővizsgálatokon való részvétel. A másik legalább ennyire jelentős tényező az életmódváltás. Ahhoz, hogy mit és hogyan érdemes változtatni, össze szedtem néhány szempontot:
Bőrápolás
A bőr árulkodik leginkább a korunkról. Idővel a bőr egyre szárazabbá, fakóbbá válik, 40 éves kor felett pedig már megjelennek a ráncok főképp az arcon, a nyakon és a kézfejeken. Ez egyrészt azért van, mert a változókor alatt megcsappant ösztrogén már nem serkenti a kollagén termelődését, másrészt a zsírszövetek is leépülnek, ami miatt a bőr elvékonyodik.
- Anti-aging kezelések: 40 éves korban a szervezet természetes kollagén termelődése kozmetikai eszközökkel, rádiófrekvenciás bőrmegújítással még serkenthető.
- Napvédelem: a nagyon erős napsugárzás egyik életkorban sem előnyös, 40 év felett pedig kifejezetten rossz hatással van az amúgy is kiszáradásra hajlamos bőrre. Használj erős fényvédő hatású krémeket, vagy kerüld el, hogy a napsugárzás érje a bőrödet.
- Vízháztartás: Ügyelj a napi megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztására, ami lehet víz, vagy gyógytea, gyümölcslé.
- Tisztítás: a bőr megfelelő tisztítása minden életkorban fontos, de nem mindegy, hogy mivel. 40 éves kor után a forró vizes lemosást kerülni kell, helyette tonikot, vagy arctejet használj tisztításra.
Őrizd a versenysúlyod
Versenysúly alatt a BMI index szerinti, magasságodnak megfelelő ideális testsúlyt értem. A életkor előre haladtával az anyagcsere lecsökken, az izmok leépülnek a helyüket átveszik a zsírsejtek. A helyzetet rontja a mozgásszegény életmód. Ez alapján 40 éves korunk után még akkor is súlygyarapodásra kell számítanunk, ha egyébként a táplálkozási szokásainkon nem változtatunk.
- Testmozgás: a napi rendszeres, nem túl megerőltető, de aktivitásra serkentő testmozgás bevezetése segíthet megőrizni a testsúlyod és az izmaid állapotát.
- Étrend változtatás: a kisebb adagok és az alacsonyabb kalória, zsír és cukor tartalmú, viszont magasabb rostot tartalmazó étrendre való átváltás segíthet megőrizni a versenysúlyodat.
Egészséges szívműködés
Az erek és az artériák a kor előre haladtával elmeszesedhetnek. A szívnek keményebben kell dolgozniuk a vér pumpálásához. Ez magas vérnyomáshoz és egyéb szívproblémákhoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében próbáld ki ez:
- Rendszeres testmozgás: a napi rendszeres aerob testedzés segít a vérnyomás megtartásában és a megfelelő testsúly megőrzésében.
- Teljes értékű étrend: ami sok friss zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
- Stressz kezelés: a tudatos feszültség csökkentés meditációval, relaxációs technikák alkalmazásával és a napi 7-8 óra pihentető alvás nagyban hozzájárul a szív és az erek állapotának megőrzéséhez.
Fog- és ínyproblémák
Az elszíneződött, hiányos fogazat öregebbnek láttat a valódi korunknál. Az egészséges fogazat azonban nem csak esztétikai kérdés, de a jó közérzet alapja is. A fog- és ínybetegség fájdalmas, a rossz lehelet pedig kellemetlen. A fogíny sorvadása és a foglazulás, majd fogvesztés az életkor előre haladtával egyre gyakoribb. A legjobb megelőzési mód a fogak és a fogágy megfelelő ápolása, tisztítása. A helyes és rendszeres fogmosás, a lepedék alapos eltávolítása mellett elengedhetetlen a rendszeres fogorvosi ellenőrzés már fiatal kortól.
- Fogtisztítás: a főétkezések után, de legalább naponta kétszer alapos fogmosás. Lefekvés előtt fogselyem, vagy szájzuhany használata.
- Rendszeres ellenőrzés: A fogkő eltávolításával a fogínygyulladás és a fogvesztés is megelőzhető.
Csontok szilárdsága
A 40-es évek elejétől a csontok gyengülnek; a szilárdságuk csökken, ezért törékenyebbé válnak. A csontritkulás a változókor során bekövetkező ösztrogén csökkenés egyik legnagyobb kockázata. Az ízületek is veszítenek rugalmasságukból, merevebbé válnak, csökken a mozgás terjedelme.
- Vitaminok: Fogyassz elegendő kalciumot, magnéziumot és D-vitamint tartalmazó ételeket.
- Napfény: Ha csak teheted tartózkodj a szabad levegőn, hogy érjen a melengető napsugár. De a veszélyes UV sugárzást kerüld el!
- Testmozgás: A 40 éves kor feletti leghatásosabb változókori mozgásformákról részletesen írtam egy korábbi cikkben.
A látás védelme
„Úgy vigyázz rá, mint a szemed fényére!” 40 éves kor felett egyre többen tapasztalják, hogy a látásuk már nem a régi. Eleinte csak az apróbb betűket nem látják jól, vagy összefolynak a betűk a szemeik előtt, előfordulhat, hogy a változó fényviszonyokhoz alkalmazkodik lassabban a szemük. Mindezt tetézi, ha monitor előtt töltenek el hosszabb időt. Ez a szemek felfáradását, szemszárazságot okozhat, ami ronthatja a látás élességét. Ezek a kisebb-nagyobb nehézségek nagyban hozzájárulnak az időskori látásromláshoz. A szemeink védelme – ahogy a mondás is tartja – minden életkorban fontos, de 35 éves kor felett érdemes jobban odafigyelni, hogy megelőzzük az idő előtti látás károsodást.
- Táplálkozás: Fogyassz omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, ami hozzájárul a szemek „megolajozásához”
- Vitaminok: Az A-vitamin (retinol) szem ideghártyájának (retina) működéséhez elengedhetetlen. Az E-vitamin és a lutein véd az életkorhoz kapcsolódó szembetegségek (hályog, makuladegeneráció) ellen.
- Védelem: Erős napsütés, vagy tükröződés (víztükör, hófödte táj) ellen védd a szemeidet UV-sugarak elleni védelemmel ellátott napszemüveget, vagy fényre sötétedő lencsét.
Vizelet visszatartási problémák
Az időskor gyakori problémája a vizelet visszatartásának nehézsége. De már 40 éves kor környékén előfordulhat, hogy köhögés vagy tüsszentés közben elcsöppen a vizelet, esetleg nagyobb mennyiség távozik, mielőtt elérnének az illemhelyre. A nők esetében ez esetben is meghatározó a változókor. Ekkor ugyanis az ösztrogén hormon hiányának következtében a szövetek veszítenek rugalmasságukból, ami vonatkozik a húgyúti rendszerre is. Ennek következtében a hólyagszabályozás egyre nehezebbé válhat.
- Leghatásosabb módszer a medencefenék izmainak megerősítésére szolgáló gyakorlatok rendszeres végzése, amit nem lehet elég korán elkezdeni.
Szellemi frissesség
A testi mellett legalább annyira fontos a szellemi egészség megőrzése. A változókor alatt sok nő tapasztalhat feledékenységet, vagy más kognitív tüneteket, amelyek aggodalomra adnak okot a mentális hanyatlással kapcsolatban. Szerencsére a kognitív képességek mentális gyakorlatokkal eredményesen stimulálhatók.
- Étkezés: A mediterrán diéta olívaolajjal és diófélékkel kiegészítve segíthet az agyműködés javításában
- Játék: A sakk, a logikai játékok, a rejtvényfejtés, az idegen nyelv tanulás, vagy valamilyen hangszeren való játék mindegyike megőrzi és növeli az agy teljesítményét.
- Testmozgás: A mentális stimulációval kombinált fizikai aktivitás segít az agyi egészség megőrzésében. Ilyen tevékenységek lehetnek: Tai chi, vagy a tánc.
