Az alvászavar az orvosi gyakorlatban észlelhető leggyakoribb panaszok közé tartozik, a felnőtt lakosság mintegy egyharmadát érinti. A nők kétszer olyan gyakran tapasztalnak valamilyen alvászavart, mint a férfiak. A vizsgálatok kimutatták, hogy a nők alvászavarainak hátterében nagyrészt hormonális változások állnak. Mi sem bizonyítja jobban, hogy a nők mintegy 67 %-ánál a menstruációs ciklust kíséri alvászavar. Az alvási rendellenesség egyik közismert tünete a változókornak is, ami miatt a nők akár 5-7 évig is szenvedhetnek alvászavaroktól.
Az alvási rendellenességeket tapasztaló nők többször is fel-felébrednek éjszakánként és csak hosszú idő után tudnak újra elaludni, esetleg túl korán ébrednek reggelente. Sok esetben az alvásuk ugyan nem szakad meg, de felületes, nem elég pihentető, reggelente kialvatlanul, fáradtan ébrednek, nap közben dekoncentráltnak érzik magukat. Ez tovább nehezíti a változókori évek megélését.
Ezt tudtad? Az egészséges felnőtt átlagos alvásigénye 7-8 megszakítás nélkül átaludt óra éjszakánként. Viszont az egyéni szükségletek ettől eltérhetnek. Éppen ezért az álmatlanságot nem az átaludt órák száma, hanem az alvás minősége, vagy hiánya alapján határozzák meg.
Mi tekinthető alvászavarnak?
1# Az álmatlanság legalább heti 4 alkalommal fordul elő
2# Az elalváshoz szükséges idő több mint 30 perc
3# Az alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg
4# Az ébredés a megszokottnál legalább 1 órával korábbi
5# Az életminőség romlása (fáradtság, aluszékonyság, szellemi teljesítmény romlása)
AZ ALVÁSZAVAR TÜNETEI
Az alvászavarok által okozott tünetek gyakran szorosan összefüggenek a változókor egyéb tüneteivel. Például az éjszakai izzadás – ami a hőhullámok éjjeli változata – is megzavarhatja az alvásmintákat, mivel az illető nőt többször is felébreszti a testét elöntő hőség. E mellett az alvászavarok hátterében szorongás és depresszió is meghúzódhat, amitől az éjszakák nyugtalanná válnak. Ennek következtében a nap közbeni fáradtság, levertség rövid időn belül egy ördögi kört indíthat el.
Az alvási rendellenességek számtalan módon jelentkezhetnek, az ezzel kapcsolatos tünetek széles skálán mozognak. Az alvászavarok tünetei három fő kategóriába sorolhatók:
- Álmatlanság
Az érintett az esti lefekvést követően hosszú időn keresztül nem képes elaludni, vagy az egész éjszakát ébren tölti. - Többször fel-felébred az éjszaka során
Az alvási fázis egy éjszaka alatt többször is hosszabb-rövidebb időszakokra meg-megszakad. - Túl korán ébred reggelente
Az alvást követően a hajnali órákban az érintett felébred és már képtelen újra elaludni. Az alvási idő jelentősen megrövidül.
Az alvászavarok leggyakoribb kísérő tünetei változókorban:
Bár a nők valószínűleg számos formában tapasztalnak alvászavart, a változókor során az alvászavarokat leggyakrabban a következő tünetek kísérik.
- Alvási apnoe
Alvás közben légzési szünet, amely legalább 10 másodpercig tart. - Horkolás
Az alvást hangos légzés, gyakran rekedtes hang kíséri. - Narkolepszia
Nap közben erőteljes álmosság, akár több alkalommal 5-30 perces elalvással. - Nyugtalan láb szindróma
Olyan mozgási rendellenesség, amikor az érintett intenzív késztetést érez arra, hogy megmozgassa a lábát főképp pihenés, vagy passzív időtöltés idején.
Ha valaki nem biztos benne, hogy alvászavarai vannak, akkor érdemes alvásnaplót vezetnie. Ebben rendszeresen feltüntetve, hogy hány órát aludt, hányszor ébredt fel éjszaka, milyen tüneteket észlel magán nap közben. Ez megkönnyíti az alvásminták megfigyelését és tetten érhető az alvási nehézsége.
AZ ALVÁSZAVAR OKAI
Összetett, többtényezős eltérés, amely mögött számos életmódbeli tényező, testi vagy lelki betegség állhat.
Az elsődleges oka annak, hogy egy nő a változókor alatt alvászavarokat tapasztal, a testében zajló hormonális változásokhoz kötődik. A csökkenő hormonszintek számtalan módon hatnak a női szervezetre, így az alvási ciklus szabályozását is érintik.
Az alvászavar hormonális okai
A hormonok számos testi funkciót szabályoznak, például a növekedést, a szexuális reprodukciót a boldogság érzetet, vagy a pihenést. A hormonok kívánatos mennyisége és összehangolt működése szükséges ahhoz, hogy az emberi szervezet megfelelő módon működjön. Már egy kis mértékű eltérés miatt is felborul a hormonális egyensúly, ami észlelhető változásokat idéz elő a szervezetben. Ilyen jellegzetes élettani változás nők esetében a serdülőkor, a terhesség, vagy a változókor.
Melatonin
Ez az alvást elősegítő hormon, amely az agy és a szervezet regenerálódását biztosítja. Az epifízis, vagy tobozmirigy az agyban található, mandula alakú mirigy termeli. A tobozmirigy szoros összeköttetésben van a látóideggel, reagál a fényingerekre és érzékeli a napok hosszát, az évszakok változását. Szokás a melatonint álomhormonnak is nevezni, mert amint besötétedik fokozottan termelődik és elálmosít, viszont amint világosodik, a termelődése lelassul. Mivel a környezeti ingerekre érzékenyen reagál, befolyásolja lelkiállapotunkat, hangulatunkat, teljesítőképességünket, és tevékenységeinket.
A melatonin receptorai az agy ugyanazon területén találhatók, mint az ösztrogén receptorai. Ezért amennyiben az ösztrogén hormon szintje megváltozik a szervezetben, a melatonin termelődése is automatikusan érintetté válik, ami jó eséllyel alvászavarokat okoz.
Adrenalin, Noradrenalin, Kortizol
Ezek az ún. stressz hormonok. Tulajdonképpen a melatoninnal ellentétesen működnek; az alvás helyett az éberséget segítik elő. A stresszhelyzet elviselését e hormonok összehangolt működése teszi lehetővé; az adrenalin megemeli a pulzust, a szív gyorsabban ver, több vér jut az izmokhoz, amitől nagyobb erő kifejtésére leszünk képesek. Az ehhez szükséges energiát a kortizol biztosítja azzal, hogy növeli a cukrok szintjét a vérben, fokozza az agy glükóz felhasználását és növeli a szövetek helyreállításához szükséges anyagok mennyiségét. Tartós stresszhelyzet hatására a szervezet állandó készenléti állapotba kerül. A mellékvesék egyre több kortizolt termelnek, hogy lépést tartsanak az igénybevétellel. Idővel a túlhajszoltság miatt a mellékvesék képtelenek a megnövekedett kortizol szükségletet kielégíteni, aminek a mennyisége egyre csökken. A csökkenő kortizol szint első jele a fáradtság, később pedig szorongás, ingerlékenység, alvászavar lép fel.
Ösztrogén
Az ösztrogén, mint női szuperhormon szintjének csökkenése az alvásra is hatással lehet. Az ösztrogén ugyanis elősegíti a szerotonin és más neurokémiai anyagok termelődését a szervezetben, amelyek hozzájárulnak a nyugodt alváshoz. E mellett előidézhet hangulatzavart, fáradtságot, koncentrációs nehézséget, migrénes fejfájást, amelyek közvetve szintén okozhatnak alvászavarokat.
Progeszteron
A progeszteron elősegíti a jó hangulatot, véd a szorongás és a depresszió kialakulását. Kutatások bizonyítják, hogy a progeszteron a szorongás és az alvás szabályozásával kapcsolatos gamma-amino-vajsav (GABA) nevű neurotranszmitterhez kapcsolódik az agyban. A GABA nyugtató hatást gyakorol az idegrendszerre, ami könnyebbé teszi az alvás állapotát. Progeszteron hiány esetén a GABA nem tud megfelelően működni, ami nyugtalanságot, szorongást és felszínes alvást, gyakori fel-felébredést idézheti elő.
Az alvászavar pszichológiai okai
Bár a változókori alvászavarok leggyakoribb oka a hormonális egyensúly felborulása, a nők pszichés állapota is befolyásolja az alvási szokásokat.
A menopauza többnyire 50-52 éves kor körül következik be. Az azt megelőző években jelentős változások következnek be a nők életében egyrészt a természetes öregedési folyamatok, másrészt az ún. életközepi válságból fakadó (önértékelési, párkapcsolati, munkahelyi, családi) problémák miatt. A nehézségek okán megnövekedett stressz is megnehezíti a nyugodt, pihentető alvás elérését.
Az alvást befolyásoló pszichológiai zavarok:
- Depresszió
- Szorongás
- Stresszes munkahelyi helyzetek
- Kapcsolati problémák
- Pénzügyi, egzisztenciális nehézségek
- Önértékelési zavarok
- Családi konfliktusok
- Túlzott leterheltség (munka-magánélet)
AZ ALVÁSZAVAR KOCKÁZATI TÉNYEZŐI
Bár az alvászavarok rendkívül gyakoriak a változókori évek során, vannak olyan tényezők, amelyek növelik az alvászavarok kialakulásának kockázatát. Ezek a tényezők a következők:
- Koffein vagy nikotin fogyasztása
- Magnézium hiány
- Szívbetegség, légzőszervi betegségek
- Gyakori utazás hosszabb távolságokra
- Inaktivitás vagy a testmozgás hiánya
- Több műszakos munkavégzés, vagy állandó éjszakai műszak
AZ ALVÁSZAVAR SZÖVŐDMÉNYEI
Az optimális működés érdekében a szervezet minden éjjel bizonyos mennyiségű alvást igényel; amelynek hiánya drasztikus mentális és fizikai következményekkel járhat. Az álmatlanság a hyperarousal állapotát jelzi, ami azt jelenti, hogy a szervezet fokozott fiziológiai és pszichés készenléti állapotban van. Vagyis ahelyett, hogy természetes módon képes lenne lelassítani a testet és az elmét, az álmatlanságban élők képtelenek erre. Amennyiben ez az állapot súlyosan és tartósan fennáll, az komoly szövődményeket okozhat az élet minden területén. Vizsgálatok kimutatták, hogy a hosszú időn keresztül fennálló alváshiány csökkenti a koncentrációt, rontja a szellemi képességeket, negatívan befolyásolja a teljesítményt, gyengíti az immunrendszert. Változókorban az alvászavar tovább növeli a hormoningadozás és a mindennapi élettel járó stressz miatt amúgy is igénybe vett szervezet megterhelését, ami további egészségi komplikációkhoz vezethet.
Az alvászavar hatásai:
A nők álmatlanságának mértéke 40% -kal nő a perimenopauza időszakában.
- Fokozott fáradékonyság, álmosság
- Csökkent teljesítőképesség
- Figyelem-koncentrációs zavar,
- Memória probléma, tanulási nehézség
- Immunrendszer gyengesége
- Fokozott ingerlékenység, hangulatzavar
- Szorongás, depresszió
- Az energiaszint, a motiváció vagy a kezdeményezőkészség csökkenése
- Fejfájás, migrén
- szív és érrendszeri megbetegedések növelése
- A szakmai és személyes kapcsolatok károsodása
- Fokozott balesetveszély
- Az életminőség általános csökkenése, rossz közérzet
Bár az álmatlanság természetes körülmények között bármikor előfordulhat egy nő életében a hormonális ingadozások miatt, a háttérben más tényezők is meghúzódhatnak. A tartósan fennálló alvászavarok okait mindenképp célszerű feltárni a súlyosabb szövődmények megelőzése érdekében.
AZ ALVÁSZAVAR KEZELÉSE
A jó hír az, hogy az alvászavarok ellen számtalan hatékony megoldás bevethető, hogy a változókor megterhelő időszakát könnyebb legyen átvészelni. A kielégítő alvás elősegíti az érzelmi stabilitást, a gondolkodási folyamatok zavartalanságát és az egyenletes teljesítményt.
Fontos megjegyezni, hogy az alvási nehézségek egyik formáját sem szabad elbagatellizálni. A súlyosabb problémák kialakulása előtt fel kell tárni és meg kell szüntetni az okokat, a tüneteket pedig mielőbb szükséges kezelni. Az egészséges alvási higiénia kialakítása és fenntartása az élet valamennyi szakaszában elengedhetetlen, fontos szerepet játszhat a változókori életminőség javításában.
ÉLETMÓDVÁLTÁS
A jó éjszakai alvás fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ennek eléréséhez sok esetben elegendő néhány életmódbeli változtatást bevezetni. Ez az elsődleges kezelési szint, ami a legkisebb kockázattal jár, ugyanakkor gyakran kecsegetető eredményre vezet.
Az olyan egyszerű változtatások, mint a rendszeres könnyű testmozgás, a stresszcsökkentő, relaxációs technikák alkalmazása, a koffein fogyasztás csökkentése, vagy az étkezési szokások megváltoztatása és a hálószoba átrendezése is megoldást jelenthet.
Életmód tippek a jó éjszakai alvásért:
- Minden este azonos időben térj nyugovóra
- Kerüld a koffein, a nikotin és az alkohol fogyasztását.
- Lehetőleg minél több időt tartózkodj szabad levegőn
- A fizikai aktivitást tedd a mindennapjaid részévé
- Lefekvés előtt fél órával már ne fogyassz nagyobb mennyiségű folyadékot
- Elalvás előtt legalább fél órával teremts nyugodt körülményeket magad körül
- Esténként rendszeresen meditálj, relaxálj
Ha az életmódbeli változások önmagukban nem bizonyulnak hatékonyak az álmatlanság intenzitásának vagy gyakoriságának csökkentésében, hasznos lehet az alternatív kezeléseket igénybe venni.
ALTERNATÍV GYÓGYMÓDOK
Az alternatív gyógyászat természetes alapanyagokat és ősi gyógymódokat alkalmaz. E mellett meg van az az előnyük is, hogy az emberi szervezetet egységként szemlélik, a fennálló probléma okait keresik és nem a tüneteket, hanem az egész embert kezelik.
Gyógynövények
Gyógyfüvek alkalmazásával a legbiztonságosabb és legtermészetesebb módon kezelhető az álmatlanság, valamint a hátterében meghúzódó hormonális ingadozások kiegyenlítése.
A fitoterápia számtalan altató, nyugtató hatású gyógynövény ismert, amely hatékonyan kezeli az álmatlanságot. Már egy-egy csésze gyógynövényekből készült tea fogyasztása segít elcsendesíteni az elmét és ellazítani a testet. Ilyen gyógynövények például: macskagyökér (valeriana), citromfű, illatos macskamenta, kamilla, komló, orbáncfű, borsmenta, golgotavirág, magnólia kéreg, jázmin virág, fekete ribizli levél, galagonya, hársfa, levendula
Alternatív gyógyászat
Az alvászavarok enyhítésében nagyon hatásosnak bizonyulnak az olyan természetes terápiák, mint a masszázs, az akupunktúra, vagy az aromaterápia. Ezek mindegyike elsősorban a stressz leküzdésében hatékony, mert segít ellazulni. A kezelések után a páciens kiegyensúlyozottnak érzi magát, a nyugodt lelkiállapot pedig megkönnyíti az elalvást és hozzájárul a jobb alvásminőséghez.
ALVÁSZAVAR TERÁPIÁS MEGKÖZELÍTÉSE
Az alvászavarok többségének valamilyen testi vagy lelki betegség, kóros pszichés állapot, életmódbeli vagy környezeti tényező a kiváltó oka. Éppen ezért a nem gyógyszeres kezelési lehetőségek közül a pszichoterápiával nagyon jó eredményeket lehet elérni. A terápia a következők, alvással kapcsolatos tényezőkre terjed ki:
- megfelelő alváshigiéné kialakítása,
- relaxációs technika, autogén tréning elsajátítása,
- kognitív viselkedésterápia alkalmazása
Alváshigiéné
Az alváshigiéné az alváshoz kapcsolódó szokásokat jelenti, amelyek hatással vannak az alvás mennyiségére és minőségére egyaránt. Az alváshigiénéhez hozzá tartozik a napi ritmusunk, az elalvást megelőző időszak, valamint az alvási körülményeink is. Az alváshigiénés szokások módosítása növeli az alváshatékonyságot, ezáltal jelentőse javítja az életminőséget.
A megfelelő alváshigiéné vagy életviteli szokások kialakítása:
- Azonos időben lefekvés és felkelés
- Alvási rutin kialakítása
- Alvás előtti pihentető tevékenység végzése
- Rendszeres, kiegyensúlyozott táplálkozás
- Az alvást megelőző 3 órán belül nehéz, fűszeres ételek kerülése
- Koffein tartalmú italok kerülése 14 óra után
- Kora délután végzett mérsékelt testmozgás bevezetése
- Megerőltető testmozgás kerülése a lefekvés előtti 3 órában
- Dohányzás, alkoholfogyasztás mellőzése főképp az esti órákban
- Az egyénnek legmegfelelőbb alvási környezet (fény, zaj, hőmérséklet) kialakítása
Relaxációs tréning
Az alvászavartó szenvedő betegek arousal szintje fiziológiás és kognitív szempontból éjjel-nappal egyaránt magas. Az alvást segítő relaxációs terápiák célja ennek a magas éberségi szintnek a csökkentése. A tréningen végzett gyakorlatok (meditáció, mély légzés, progresszív izomlazulás) segítségével a páciens megtanulja, hogyan enyhítse a feszültség érzését, hogyan pihentesse a testét, és hogyan készítse fel a testét a pihenésre.
Kognitív viselkedésterápia
A kognitív viselkedésterápia az alvászavarok kiváltó okaira, a negatív hiedelmek és gondolatok megváltoztatására összpontosít. Az olyan arousalt fokozó gondolatok elűzését teszi lehetővé, mint amilyen a napi gondokon való rágódás, az elalvási képtelenséghez kötődő frusztráló gondolatok, vagy a kialvatlansággal és következményeivel kapcsolatos szorongások. Hatására csökkenthető az álmatlanság és az éjszakai felébredések gyakorisága, ugyanakkor megkönnyíti az elalvást és javítja az alvásminőséget. A terápia során alkalmazott módszereket (alvásmegvonás, stimulus kontroll) oktatással (az alváshigiénia jelentése) kombinálja.
„Az Amerikai Pszichológiai Társaságnak az Annals of Internal Medicine-ben megjelentetett új pszichoterápiás iránymutatása szerint a kognitív viselkedésterápia kell legyen az elsődleges választás az alvászavar kezelésében, azonban a gyógyszeres kezelés lehetőségét is meghagyja. Az altatókat ideális esetben legfeljebb 4-5 hétig kell alkalmazni. Ez idő alatt kell feltárni az alvászavar kezelhető másodlagos okait, beleértve a depressziót, a fájdalmakat, a megnagyobbodott prosztatát, a káros szenvedélyeket, vagy akár az alvási apnoe szindrómát, és a nyugtalan-láb szindrómát.”
(Forrás: Orvostovábbképző Szemle Online)
A pszichoterápia hatékonysága jelentősen fokozható a különböző módszerek testre szabásával és megfelelő kombinálásával. Ám ha sem az életmódváltás, sem az alternatív kezelések, sem a terápiák nem nyújtanak enyhülést az álmatlanság tüneteire, szükség lehet orvos által ajánlott gyógyszerekre.
ORVOSI KEZELÉS
Ami a mellékhatásokat illeti a gyógyszeres kezelések – az előzőekkel szemben – jelentik a legnagyobb kockázatot. A különböző nyugtatók, antidepresszánsok rövid távon hatékonyak lehetnek, de hosszú távon magas a hozzászokás és a függőség veszélye. Ezen túlmenően nem segítik elő az egészséges REM alvást. Éppen ezért az alvászavarok gyógyszeres kezelését csak orvosi felügyelet mellett és csak rövid ideig célszerű alkalmazni az orvos előírásait szigorúan betartva.
Az itt felsorolt kezelési lehetőségek egyáltalán nem zárják ki egymást. Az életmódváltás, alternatív terápiák és a gyógyszerek kombinációja tűnik a leghatékonyabb megoldásnak a krónikus álmatlanság eseteiben.
ALVÁSZAVAR TÚLÉLÉSI TIPPEK
Egyes egyszerű életmódbeli változások végrehajtásával lehetővé válik egy nő számára, hogy növelje az alvás gyakoriságát és minőségét. Íme néhány tipp:
- A hálószobát lehetőleg csak alvásra használd
- A hálóból távolítsd el a nyugalmat megzavaró tényezőket (fény- és zajforrások, TV)
- Elalvás előtt alaposan szellőztesd ki a háló helyiséget
- Tartsd a hálószobát hűvösen. Az alváshoz a legideálisabb hőmérséklet a 16-20 fok.
- Lefekvés előtt csendesítsd le az elmédet meditációval, lágy zenével
- Kényelmes, a testalkatnak megfelelő matrac, párna beszerzése
További változókori tünetek:
Változókori tünetek: Hőhullám
Változókori tünetek: Éjszakai izzadás
Forrás:
https://www.alaskasleep.com/
http://www.aikenbellamagazine.com/2016/11/28/hormone-imbalance-and-sleep-disruption/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327930/
https://www.thesleepdoctor.com/2018/01/05/menopause-affects-sleep/
https://www.thesleepdoctor.com/2018/02/13/sleep-supplements/
http://otszonline.hu/cikk/alvaszavar_kezelese_kognitiv_viselkedesterapiaval
Elek Csaba (2001) – A változás kora. B+V Kiadó, Budapest
Csiszár Miklós – Nora Igloi Syversen (2014): Női igazságok – Hormonegyensúly és egészség. Naturwell Kiadó. Budapest
Ács-Bártfai-Belső-Császár-Masszi-Pap-Szegedi-Zámolyi (2011): Nők a változó korba – Harc a Női Szívekért Alapítvány
Urbancsek-Papp-Ádám (1997): Nőgyógyászati endokrinológia. Springer Hungarica. Budapest
Wellmann, J. – Wormer, E. J. (1999): Hormonok. A test titokzatos örömforrásai. Magyar Könyvklub. Budapest
